Si vous avez déjà souffert d’une blessure au ligament croisé antérieur (LCA), vous savez à quel point cela peut être frustrant et douloureux. Que vous soyez un athlète, un sportif du week-end ou simplement quelqu’un qui aime bouger, vos genoux jouent un rôle clé dans tous vos mouvements.

La bonne nouvelle ? Il existe des moyens simples de renforcer et de protéger votre LCA afin de réduire les risques de blessure ou de récidive. Voici cinq habitudes essentielles à adopter pour garder vos genoux solides et en sécurité !

Renforcez Votre Base (Autrement Dit, Vos Muscles des Jambes !)

Votre LCA ne travaille pas seul—il dépend des muscles environnants pour le soutenir. Si vos jambes ne sont pas assez fortes, votre articulation du genou devient plus vulnérable aux tensions et aux mouvements brusques.

Voici sur quoi vous concentrer :

• Quadriceps & Ischio-jambiers – Ce sont les principaux muscles de soutien de votre genou. Intégrez des squats, des fentes et des soulevés de terre dans votre routine.
• Les fessiers comptent aussi ! – Des fessiers forts aident à garder vos genoux bien alignés et stables. Ajoutez des exercices comme les hip thrusts et les marches avec bande de résistance.
• Travaillez votre explosivité – Les entraînements pliométriques (exercices de saut) aident votre corps à réagir rapidement et réduisent le risque de blessure. Essayez les sauts sur boîte ou les squats sautés contrôlés.

Améliorez Votre Équilibre & Votre Agilité

Les blessures au genou surviennent souvent lors d’un mouvement soudain—comme un atterrissage après un saut ou un changement de direction rapide. Travailler votre équilibre et votre coordination peut vous aider à éviter ces situations à risque.

• Exercices sur une jambe – Tenir en équilibre sur une jambe pendant un exercice améliore la stabilité.
• Utilisez un plateau d’équilibre ou un Bosu Ball – Cela entraîne votre genou à s’adapter aux surfaces instables.
• Misez sur les exercices d’agilité – Les drills de rapidité (comme les exercices d’échelle ou de cônes) aident votre corps à mieux contrôler ses mouvements.

Bougez Mieux, Pas Plus Fort

Les blessures ne sont pas seulement dues à un manque de force—elles peuvent aussi venir de mauvais mouvements. Une mauvaise technique d’atterrissage, de pivot ou de changement de direction peut mettre une pression excessive sur votre LCA.

• Sauter & Atterrir correctement – Lorsque vous sautez, gardez les genoux fléchis et atterrissez en douceur, comme un ressort absorbant l’impact.
• Évitez les pivots brusques – Ne laissez pas uniquement votre genou tourner. Faites pivoter tout votre corps (hanches, épaules et pieds) en même temps.
• Faites-vous accompagner – Un coach, un kinésiologue ou un thérapeute du sport peut vous aider à perfectionner vos mouvements pour protéger vos genoux.

Restez Souple & Mobile

Des muscles trop raides exercent une pression supplémentaire sur vos articulations, ce qui peut rendre votre LCA plus vulnérable. La clé ? Maintenir une bonne flexibilité et intégrer des séances de massothérapie régulièrement.

• Étirez-vous régulièrement – Concentrez-vous sur les quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fléchisseurs de la hanche. Faites des étirements dynamiques avant l’effort et des étirements statiques après.
• Le foam rolling, un allié précieux – Il aide à relâcher les tensions musculaires et à améliorer la mobilité.
• Hydratez-vous bien – Les muscles et les articulations ont besoin d’eau pour fonctionner correctement. Pensez à boire tout au long de la journée !

Misez sur un Équipement Adapté

Le bon équipement peut faire toute la différence pour protéger vos genoux.

• Portez des chaussures adaptées – Un bon soutien de la voûte plantaire et un amorti efficace réduisent l’impact sur vos articulations, surtout pour les sports à fort impact.
• Pensez à une genouillère (si nécessaire) – Si vous êtes en phase de récupération après une blessure du LCA, une genouillère peut offrir un soutien supplémentaire.
• Vérifiez votre équipement – Des chaussures usées ou un matériel inadapté augmentent le risque de blessure. Remplacez-les quand c’est nécessaire.

Protégez Vos Genoux, Bougez Sans Peur !

Personne ne veut faire face à une blessure du LCA (ou à une rechute). La meilleure façon de l’éviter ? Adopter des habitudes simples et régulières pour renforcer votre corps, améliorer votre technique et être attentif à vos mouvements.

Si vous souhaitez un accompagnement personnalisé pour garder vos genoux en bonne santé, l’équipe de Clinique RESET est là pour vous ! Que vous soyez en rééducation ou que vous cherchiez à prévenir une blessure, nous avons l’expertise pour vous aider à continuer à bouger en toute sécurité.

Restez forts, restez prudents et surtout… continuez à bouger !